Щоденні ворожі обстріли, тривожність та невизначеність. За п'ять років повномасштабної війни більшість запоріжців на межі емоційного виснаження. Хтось звертається за професійною психологічною допомогою, а хтось не наважується.

"Справжнє" поспілкувалися з професійною психологинею Оленою Філь про "червоні прапорці" власних станів, про те, як підтримати себе та близьких, зрозуміти, коли час звернутися за професійною допомогою.

"Справжнє": Олено, як прифронтовий статус Запоріжжя впливає на психіку містян? Що є найбільшим тригером для людей зараз?

Олена Філь: З психологічної точки зору життя у прифронтовому місті означає, що людина протягом дуже тривалого часу функціонує в режимі підвищеної небезпеки. Не виживає, не тримається, а саме функціонує – виконує повсякденні побутові справи, робочі обов’язки, виховує дітей попри сигнали тривоги, вибухи, постійно змінювані загрози. Але це не означає, що ми пристосувалися й повністю адаптувалися. Це означає, що ми звикли функціонувати в умовах постійного стресу. І важливо розуміти, що люди будуть реагувати по-різному: хтось буде реагувати більшою тривожністю й емоційністю, а хтось – завмиранням, апатією та емоційною порожнечею. Це все – нормальні реакції на ненормальну ситуацію. Одним із головних тригерів зараз я б назвала непередбачуваність і відсутність відчуття контролю. Ми не знаємо, якою буде наступна ніч, чи вдасться не просто виспатися, а залишитися живим і неушкодженим, чи буде безпечною дорога на роботу, чи не доведеться терміново змінювати знову свої плани. Психіці дуже складно відновлюватись, коли вона не може розраховувати на стабільність навіть у звичайних побутових речах.

"Справжнє": Як довготривалий стрес і брак повноцінного сну змінюють нашу повсякденну поведінку?

Олена Філь: Я думаю, що кожен із нас уже експерт у цьому питанні: ми щодня відчуваємо, які зміни відбуваються в нашій психіці та поведінці. Якщо узагальнити, то з точки зору емоцій ми стаємо більш дратівливими, тривожними чи, навпаки, відчуваємо емоційне оніміння. Це не найкращим чином впливає на наші стосунки, коли ми можемо частіше конфліктувати через дрібниці, стаємо менш терплячими, відчуваємо бажання усамітнитися. На роботі і в побуті нам складно зосередитися, щось планувати, ухвалювати рішення. Змінюється і ставлення до себе: переслідує відчуття, що ми стали слабшими, втратили продуктивність, втратили здатність радіти й насолоджуватися життям. Цьому є природне пояснення, адже коли людина довго перебуває в небезпеці, її нервова система витрачає багато ресурсів на підтримання готовності реагувати. У нормі після загрози ми поступово заспокоюємося, відновлюємо сили й повертаємося до звичного стану. Але якщо загроза повторюється, цей цикл відновлення постійно переривається. А недосипання додатково ускладнює ситуацію. Зрештою, те, з чим ми раніше легко справлялися, раптом потребує значних зусиль.

І от тут дуже важливо змінити вектор: замість того, щоби запитувати себе "Та що зі мною не так?", "Як мені все встигнути?", варто подумати: "Як я можу допомогти собі відновитися?", "Що я можу відкласти? Від чого відмовитися?". Ми звикли сприймати це як слабкість, але в таких умовах це реалістична адаптація.

"Справжнє": На вашу думку, які базові "правила психологічної гігієни" є обов'язковими для кожного, хто живе під загрозою обстрілів?

Олена Філь: Я б сказала, що не обов’язковими (бо це формулювання додає напруження, я ніби зобов’язаний ще щось робити додатково), а допоміжними.

Перше – інформаційна гігієна. В умовах підвищеної тривожності нам здається, що постійний скролінг новин додає нам відчуття контролю, але це ілюзія – він тільки збільшує тривожність. Звісно, нам важливо знати, що відбувається, але постійне оновлення стрічки новин не робить нас захищенішими. Варто обрати одне-два надійні джерела інформації та перевіряти повідомлення в обмежено визначені проміжки часу.

Друге – фокус на якісному задоволенні фізіологічних потреб (сон, регулярне повноцінне харчування, вода, достатній рух, відпочинок). Зараз це не другорядні речі, а основа, на якій тримається наша здатність витримувати навантаження.

Третє – організувати передбачуваність у дрібничках. Звісно, ми не можемо контролювати безпекову ситуацію, але можемо створювати певну структуру власного дня, яка повертатиме нам опору: ранкова кава, прогулянка, читання перед сном, розмова з близькою людиною.

Четверте – емоційна чесність. Ми звідусіль чуємо гасла про те, які ми незламні, стійкі, непереможні. Це підтримує в певних ситуаціях, але водночас робить нас заручниками такого образу. Ніхто не може бути постійно сильним, позитивним і зібраним. Варто дозволити собі боятися, злитися, сумувати, втомлюватися і не засуджувати себе за ці переживання.

П’яте – теплий контакт з іншими. Наша психологічна стійкість формується не лише всередині нас, а й більшою мірою в стосунках, тому варто докладати зусиль і знаходити час на зустрічі, переписку, теплу взаємодію з близькими людьми.

І ще одне важливе зауваження – відчуття психологічної опорності не означає, що ми можемо ігнорувати фізичну небезпеку. Важливо нагадувати собі про необхідність дотримання безпекових заходів настільки, наскільки це можливо в кожній конкретній ситуації.

"Справжнє": Що робити в момент гострої паніки чи страху під час "прильоту" або сильної тривоги? Може, є якісь спеціальні прості техніки саморегуляції?

Олена Філь: Гостра паніка, страх під час "прильоту" й сильна тривога – різні стани, але в момент реальної загрози вони важливі – це природна реакція організму, і не треба вимагати від себе спокою або прагнути одразу позбутися страху.

Алгоритм самодопомоги може бути таким (він наближений до протоколів, які використовують фахівці, надаючи екстрену психологічну допомогу):

• найперше важливо подбати про фізичну безпеку в тих умовах, у яких ви знаходитесь. Психологічні техніки застосовуємо паралельно з цими діями, а не замість них;
• стабілізувати дихання і тіло: подовжити видих (наприклад, робити вдих на 3 рахунки, а видих – на 4), знайти опору для тіла (сісти, спираючись на спину);
• зорієнтуватися в теперішньому моменті: знайти 5 предметів, які ви бачите, 4 – які чуєте, 3 – що відчуваєте на запах, 2 – що відчуваєте тілесно. Це допомагає повернути увагу до безпосереднього оточення, коли страх захоплює всі думки. Не потрібно заплющувати очі чи відволікатися від сигналів небезпеки;
• додайте розуміння: запитайте себе, де ви зараз знаходитесь, який сьогодні день, яка пора року тощо;
• додайте здатність діяти: замість вимоги "Я не повинен боятися" спробуйте сказати собі: "Мені страшно, і це зрозуміло. Зараз я роблю наступний крок, щоб подбати про свою безпеку". Або: "Мені не потрібно вирішувати все зараз. Моє завдання – діяти крок за кроком". Цю ж послідовність дій ви можете використовувати, якщо поруч є людина, яка потребує такої допомоги.

"Справжнє": Як розділити реальну небезпеку, на яку ми маємо реагувати (йти в укриття), та хронічну тривожність, яка постійно тисне?

Олена Філь: Теоретично розподіл дуже простий: якщо тривога ситуативна, тобто є реальна загроза безпеці й життю, то ми маємо чітко реагувати на неї, діючи відповідно до ситуації: ідемо в укриття, за дві стіни, не визираємо з вікна, виглядаючи, що ж там летить. У цьому випадку тривога абсолютно виправдана й помічна.

Коли ж ми відчуваємо особистісну тривожність без наявності конкретних загроз просто зараз, то це сигнал про те, що ми маємо попіклуватися про свій стан. Бо така тривога часто хронічна. Люди з такою тривогою схильні сприймати більшість життєвих ситуацій як загрозливі чи небезпечні, навіть без об'єктивних причин, що дуже виснажує. У таких випадках корисно запитати себе: чи є зараз конкретний сигнал небезпеки, на який я маю відреагувати? Яку дію я можу виконати просто зараз для своєї безпеки? Якщо необхідні дії вже виконані, що допоможе мені повернутися до того, чим я займався або займалася? Якщо відповіді на ці запитання не допомагають, якщо тривожність призводить до порушення сну, негативно впливає на продуктивність праці, стосунки, повсякденне функціонування, варто звернутися по допомогу до фахівця – психолога чи психіатра. Це не ознака слабкості, а ознака здорової дорослої позиції.

"Справжнє": Де шукати ресурс і внутрішню опору, коли здається, що сили жити далі в такому ритмі вичерпалися?

Олена Філь: Для мене це одне з найскладніших запитань. Питання "Де шукати ресурс?" передбачає, що десь він є, а ми можемо його знайти і взяти для себе. Але це нереалістично, тому я б переформулювала запитання так: "Що я можу зробити, щоб мені стало хоча б трохи легше сьогодні?". Коли людина виснажена, думка про те, що потрібно витримати ще місяці або роки, може здаватися нестерпною. Іноді достатньо повернутися до найближчого відрізка часу: наступної години, вечора, сьогоднішнього дня.

У складні для себе дні я згадую про три джерела опори, які є для мене помічними:

• зв'язок із собою (розуміння власних почуттів, потреб, прагнень);
• зв’язок із іншими людьми;
• відчуття сенсу та власного впливу (робота, турбота про дітей, творчість, навчання).

Мені дуже імпонує світогляд Віктора Франкла, який говорив: "Ніщо у світі не допоможе людині вижити навіть у найгірших умовах так ефективно, як знання, що її життя має сенс". Його слова нагадують, що навіть у складних обставинах можуть залишатися стосунки, цінності й справи, заради яких варто жити.

При цьому дуже важливо пам’ятати, що бувають стани, у яких людина не може знайти сенсу ні в чому, не відчуває задоволення від того, що раніше радувало, відчуває тривалу нестачу сил навіть на найпростіші дії. За цих обставин найперше, що треба зробити – звернутися по кваліфіковану допомогу, краще одразу до психіатра.

"Справжнє": Запорізькі діти вже тривалий час навчаються онлайн або у підземних школах. По-вашому, як це впливає на їхню соціалізацію та психіку і як батькам мінімізувати цю травму?

Олена Філь: Найперше – підтримувати власний психологічний стан, щоби мати ресурс витримувати різні дитячі переживання. Важливо не лише говорити, а й своїми діями показувати, що страх можна визнавати, про допомогу можна просити, а після складних подій можна поступово відновлюватися. Зберігати простір для вільної гри – вільний час, коли дитина може просто гратися, фантазувати й нічого не досягати. Причому чим менший вік дитини – тим більше має бути цього часу.

Допомагати підтримувати контакти з ровесниками (особливо за умов онлайн-навчання): організовувати зустрічі, спільні прогулянки, ігри – настільки, наскільки це дозволяють безпекові умови.

Допомагати називати почуття. Не знецінювати страх словами: "Тут нічого страшного" або "Ти вже великий, не бійся". Краще запитати: "Що тебе зараз найбільше лякає? Як я можу тобі допомогти?". Створювати простір передбачуваності та емоційної безпеки: створювати зрозумілі ритуали, дотримуватись домовленостей і послідовності дій, які допомагають дитині відчувати більше контролю над повсякденним життям.

"Справжнє": Війна загострила конфлікти: хтось виїхав, хтось залишився, у когось різні погляди на безпеку. Як зберегти стосунки в родині попри ці розбіжності?

Олена Філь: Дійсно, тривалий вплив стресових факторів і справді може загострювати конфлікти. Коли людина виснажена, їй складніше регулювати емоції, чути іншу сторону й витримувати невизначеність. У ситуації невпевненості у власному рішенні ми також схильні заперечувати вибір іншого, щоб в такий спосіб підсилити вагу власного вибору. Якщо нашим пріоритетом є збереження стосунків, то ми маємо визнати право іншої людини на власні почуття та переконання. Маємо зрозуміти, що зберегти стосунки – не означає досягти повної згоди, а визнати, що близькі люди можуть ухвалювати різні рішення. Ми можемо любити одне одного, навіть якщо по-різному оцінюємо ризики.

"Справжнє": За якими "червоними прапорцями" людина може зрозуміти, що самодопомога вже не працює і час негайно йти до фахівця?

Олена Філь: Я маю тут дві відповіді: коротку й розгорнуту. Якщо коротко, то як тільки в мене виникає внутрішнє запитання: "А чи не варто мені звернутися по допомогу?", то це чітка ознака того, що психологічна допомога дійсно не завадить.

З професійної розгорнутої точки зору перерахую кілька маркерів, які вказують на те, що допомога дійсно потрібна:

• стійкі зміни настрою: пригніченість, безнадія, втрата інтересу до життя або занять, які раніше приносили задоволення;
• порушення сну: тривале безсоння, регулярні нічні пробудження, повторювані кошмари або відсутність відчуття відновлення навіть після відпочинку;
• тривожність навіть без реальної загрози: неможливість розслабитися, нав’язливе очікування небезпеки, панічні напади, уникнення звичних справ через страх;
• досить різка зміна поведінки: соціальна ізоляція, втрата здатності виконувати повсякденні завдання, різке зростання вживання алкоголю чи інших психоактивних речовин;
• фізичне й емоційне виснаження: стан, коли навіть прості побутові справи потребують надмірних зусиль, а відпочинок не допомагає відновитися.

Тут також важливо нормалізувати сам факт звернення до фахівця: психолога, психотерапевта, і особливо – психіатра. Ще раз наголошу, що звернення по допомогу – це не свідчення слабкості чи неспроможності впоратися, а спосіб подбати про себе до того, як ситуація стане критичною.

"Справжнє": Що б Ви сказали кожному запоріжцю, який зараз читає це інтерв'ю і відчуває втому від війни?

Олена Філь: Скажу те, що періодично говорю й собі, клієнтам, близьким людям – із вами все в порядку, ваші почуття нормальні та зрозумілі:

• це нормально, якщо ви любите своє місто й водночас мрієте опинитися в безпечнішому місці;
• це нормально – пишатися тим, що ви витримали й водночас не мати більше сил, щоби триматися далі;
• це нормально – хотіти допомагати іншим і водночас потребувати допомоги;
• це нормально – бути щасливим і радіти, навіть коли навколо відбуваються страшні події;
• це нормально – не відчувати радості, коли радіють усі навколо.

Будь ласка, орієнтуйтеся на власний стан. Піклуйтеся про себе за будь-якої нагоди, піклуйтеся про близьких за потреби та необхідності. Дозвольте собі звернутися по фахову допомогу в разі потреби. Зараз для цього є багато можливостей, зокрема безоплатних.

Не пропустіть

Запоріжцям не рекомендують їздити громадським транспортом на проспекті при загрозі FPV 30.10.2026, 17:35 Збій по всій країні: у ЦНАПах Запоріжжя тимчасово не працюють реєстри 30.10.2026, 15:22