Ежедневные вражеские обстрелы, тревожность и неопределенность. За пять лет полномасштабной войны большинство запорожцев на грани эмоционального истощения. Кто-то обращается за профессиональной психологической помощью, а кто-то не решается.

"Справжнє" пообщалось с профессиональной психологиней Еленой Филь о "красных флажках" собственных состояний, о том, как поддержать себя и близких, понять, когда пора обратиться за профессиональной помощью.

"Справжнє": Елена, как прифронтовый статус Запорожья влияет на психику горожан? Что является самым большим триггером для людей сейчас?

Елена Филь: С психологической точки зрения жизнь в прифронтовом городе означает, что человек в течение длительного времени функционирует в режиме повышенной опасности. Не выживает, не держится, а именно функционирует – выполняет повседневные бытовые дела, рабочие обязанности, воспитывает детей, несмотря на сигналы тревоги, взрывы, постоянно меняющиеся угрозы. Но это не значит, что мы приспособились и полностью адаптировались. Это означает, что мы привыкли работать в условиях неизменного стресса. И важно понимать, что люди будут реагировать по-разному: кто-то будет реагировать большей тревожностью и эмоциональностью, а кто-то – замиранием, апатией и эмоциональной пустотой. Это все нормальные реакции на ненормальную ситуацию. Одним из главных триггеров сейчас я бы назвала – непредсказуемость и отсутствие контроля. Мы не знаем, какой будет следующая ночь, удастся ли не просто выспаться, а остаться живым и невредимым, будет ли безопасен путь на работу, не придется ли срочно менять снова свои планы. Психике очень сложно восстанавливаться, когда она не может рассчитывать на стабильность даже в обычных бытовых вещах.

"Справжнє": Как долговременный стресс и нехватка полноценного сна меняют наше повседневное поведение?

Елена Филь: Я думаю, что каждый из нас уже эксперт по этому вопросу: мы ежедневно чувствуем, какие изменения происходят в нашей психике и поведении. Если обобщить, то, с точки зрения эмоций, мы становимся более раздражительными, тревожными или, напротив, испытываем эмоциональное онемение. Это не наилучшим образом влияет на наши отношения, когда мы можем чаще конфликтовать по пустякам, становимся менее терпеливым, испытываем желание уединиться. На работе и в быту нам сложно сосредоточиться, что-либо планировать, принимать решения. Изменяется и отношение к себе: преследует чувство, что мы стали слабее, потеряли производительность, потеряли способность радоваться и наслаждаться жизнью. Этому естественное объяснение, ведь когда человек долго находится в опасности, его нервная система тратит много ресурсов на поддержание готовности реагировать. В норме после угрозы мы постепенно успокаиваемся, восстанавливаем силы и возвращаемся к обычному положению. Но если угроза повторяется, то этот цикл восстановления постоянно прерывается. А недосыпание дополнительно усложняет ситуацию. В конце концов то, с чем мы раньше легко справлялись, вдруг требует значительных усилий.

И вот очень важно изменить вектор: вместо того, чтобы спрашивать себя: "Да что со мной не так?", "Как мне все успеть?", стоит подумать: "Как я могу помочь себе восстановиться?", "Что я могу отложить? От чего отказаться?". Мы привыкли воспринимать это как слабость, но в этих условиях это реалистичная адаптация.

"Справжнє": По вашему мнению, какие базовые "правила психологической гигиены" обязательны для каждого, кто живет под угрозой обстрелов?

Елена Филь: Я бы сказала, что не обязательными (ибо эта формулировка добавляет напряжение, я вроде бы обязан еще что-то делать дополнительно), а вспомогательными.

Первое – информационная гигиена. В условиях повышенной тревожности нам кажется, что постоянный скроллинг новостей придает нам ощущение контроля, но это иллюзия – он только увеличивает тревожность. Конечно, нам важно знать, что происходит, но постоянное обновление ленты новостей не делает нас более защищенными. Следует выбрать один-два надежных источника информации и проверять сообщения в ограниченно определенные промежутки времени.

Второе – фокус на качественном удовлетворении физиологических потребностей (сон, регулярное полноценное питание, вода, достаточное движение, отдых). Сейчас это не второстепенные вещи, а основа, на которой держится наша способность выдерживать нагрузку.

Третье – организовать предсказуемость в мелочах. Конечно, мы не можем контролировать ситуацию с безопасностью, но можем создавать определенную структуру собственного дня, которая будет возвращать нам опору: утренний кофе, прогулка, чтение перед сном, разговор с близким человеком.

Четвертое – эмоциональная честность. Мы отовсюду слышим лозунги о том, как мы несокрушимы, устойчивы, непобедимы. Это поддерживает в определенных ситуациях, но при этом делает нас заложниками такого образа. Никто не может быть постоянно сильным, положительным и собранным. Следует позволить себе бояться, злиться, унывать, уставать и не осуждать себя за эти переживания.

Пятое – теплый контакт с другими. Наша психологическая устойчивость формируется не только внутри нас, но и в большей степени в отношениях, поэтому следует прилагать усилия и находить время на встречи, переписки, теплое взаимодействие с близкими людьми.

И еще одно важное замечание – чувство психологической опоры не означает, что мы можем игнорировать физическую опасность. Важно напоминать себе о необходимости соблюдения мер безопасности настолько, насколько это возможно в каждой конкретной ситуации.

"Справжнє": Что делать в момент острой паники или страха во время "прилета" или сильной тревоги? Может, есть какие-нибудь специальные простые техники саморегуляции?

Елена Филь: Острая паника, страх во время "прилета" и сильная тревога – разные состояния, но в момент реальной угрозы они важны – это естественная реакция организма, и не нужно требовать от себя покоя или стремиться сразу избавиться от страха.

Алгоритм самопомощи может быть таким (он приближен к протоколам, которые используют специалисты, оказывая экстренную психологическую помощь):

• в первую очередь важно позаботиться о физической безопасности в тех условиях, в которых вы находитесь. Психологические техники применяем параллельно с этими действиями, а не вместо них;
• стабилизировать дыхание и тело: удлинить выдох (например, делать вдох на 3 счета, а выдох – на 4), найти опору для тела (сесть, опираясь на спину);
• сориентироваться в настоящем моменте: найти 5 предметов, которые вы видите, 4 – которые слышите, 3 – чувствуете на запах, 2 – чувствуете телесно. Это помогает обратить внимание на непосредственное окружение, когда страх захватывает все мысли. Не нужно закрывать глаза или отвлекаться от сигналов опасности;
• добавьте понимание: спросите себя, где вы сейчас находитесь, какой сегодня день, какое время года и т.п.;
• добавьте способность действовать: вместо требования "Я не должен бояться" попытайтесь сказать себе: "Мне страшно, и это понятно. Сейчас я делаю следующий шаг, чтобы позаботиться о своей безопасности". Или: Мне не нужно решать все сейчас. Моя задача – действовать шаг за шагом". Эту же последовательность действий вы можете использовать, если рядом есть человек, нуждающийся в такой помощи.

"Справжнє": Как разделить реальную опасность, на которую мы должны реагировать (идти в укрытие), и постоянно давящая хроническую тревожность?

Елена Филь: Теоретически распределение очень простое: если тревога ситуативна, то есть реальная угроза безопасности и жизни, то мы должны четко реагировать на нее, действуя в соответствии с ситуацией: идем в укрытие, за две стены, не выглядываем из окна, выглядывая, что же там летит. В этом случае тревога абсолютно оправдана и помогает.

Когда мы чувствуем личностную тревожность без наличия конкретных угроз прямо сейчас, то это сигнал о том, что мы должны позаботиться о своем состоянии. Ибо такая тревога часто хроническая. Люди с такой тревогой склонны воспринимать большинство жизненных ситуаций как угрожающие или опасные, даже без объективных причин, что очень истощает. В таких случаях полезно спросить себя: есть ли сейчас конкретный сигнал опасности, на который я должен отреагировать? Какое действие я могу выполнить прямо сейчас для своей безопасности? Если нужные действия уже выполнены, что поможет мне вернуться к тому, чем я занимался или занимался? Если ответ на эти вопросы не помогает, если тревожность приводит к нарушению сна, негативно влияет на производительность труда, отношения, повседневное функционирование, следует обратиться за помощью к специалисту – психологу или психиатру. Это не признак слабости, а признак здоровой взрослой позиции.

"Справжнє": Где искать ресурс и внутреннюю опору, когда кажется, что силы жить дальше в таком ритме иссякли?

Елена Филь: Для меня это один из самых сложных вопросов. Вопрос: "Где искать ресурс?" предполагает, что он где-то есть, а мы можем его найти и взять для себя. Но это нереалистично, поэтому я бы переформулировала вопрос так: "Что я могу сделать, чтобы мне стало хоть немного легче сегодня?". Когда человек истощен, мысль о том, что нужно выдержать еще месяцы или годы, может показаться невыносимой. Иногда достаточно вернуться к ближайшему отрезку времени: следующему часу, вечеру, сегодняшнему дню.

В сложные для себя дни я вспоминаю о трех источниках опоры, которые мне помогают:

• связь с собой (понимание собственных чувств, потребностей, стремлений);
• связь с другими людьми;
• чувство смысла и собственного влияния (работа, забота о детях, творчестве, обучении).

Мне очень импонирует мировоззрение Виктора Франкла, который говорил: "Ничто в мире не поможет человеку выжить даже в самых плохих условиях так эффективно, как знание, что его жизнь имеет смысл". Его слова напоминают, что даже в сложных обстоятельствах могут оставаться отношения, ценности и дела, ради которых следует жить.

При этом очень важно помнить, что бывают состояния, в которых человек не может найти смысла ни в чем, не испытывает удовольствия от того, что раньше радовало, испытывает длительную нехватку сил даже на самые простые действия. При этих обстоятельствах первое, что нужно сделать – обратиться за квалифицированной помощью, лучше сразу к психиатру.

"Справжнє": Запорожские дети уже долгое время учатся онлайн или в подземных школах. По-вашему, как это влияет на социализацию и психику и как родителям минимизировать эту травму?

Елена Филь: Прежде всего – поддерживать собственное психологическое состояние, чтобы иметь ресурс выдерживать разные детские переживания. Важно не только говорить, но и своими действиями показывать, что страх можно признавать, помощь можно просить, а после сложных событий можно постепенно восстанавливаться. Сохранять пространство для свободной игры – свободное время, когда ребенок может просто играть, фантазировать и ничего не достигать. Причем чем меньше возраст ребенка – тем больше должно быть этого времени.

Помогать поддерживать контакты с ровесниками (особенно в условиях онлайн-обучения): организовывать встречи, совместные прогулки, игры – настолько, насколько это позволяют условия безопасности.

Помогать называть чувство. Не обесценивать страх словами: "Здесь нет ничего страшного" или "Ты уже большой, не бойся". Лучше спросить: "Что тебя сейчас больше всего пугает? Как я могу тебе помочь? Создавать пространство предсказуемости и эмоциональной безопасности: создавать понятные ритуалы, соблюдать договоренности и последовательности действий, которые помогают ребенку чувствовать больше контроля над повседневной жизнью.

"Справжнє": Война обострила конфликты: кто-то уехал, кто-то остался, у кого-то разные взгляды на безопасность. Как сохранить отношения в семье, несмотря на эти разногласия?

Елена Филь: Действительно, длительное влияние стрессовых факторов может обострять конфликты. Когда человек истощен, ему сложнее регулировать эмоции, слышать другую сторону и выдерживать неопределенность. В ситуации неуверенности в собственном решении мы также склонны отрицать выбор другого, чтобы таким образом усилить вес собственного выбора. Если нашим приоритетом является сохранение отношений, мы должны признать право другого человека на собственные чувства и убеждения. Должны понять, что сохранить отношения – не значит достичь полного согласия, а признать, что близкие люди могут принимать разные решения. Мы можем любить друг друга даже если по-разному оцениваем риски.

"Справжнє": По каким "красным флажкам" человек может понять, что самопомощь уже не работает и пора немедленно идти к специалисту?

Елена Филь: У меня есть два ответа: короткий и развернутый. Если коротко, то как только у меня возникает внутренний вопрос: "А не стоит ли мне обратиться за помощью?", то это четкий признак того, что психологическая помощь действительно не помешает.

С профессиональной развернутой точки зрения перечислю несколько маркеров, указывающих на то, что помощь действительно нужна:

• устойчивые изменения настроения: подавленность, безнадежность, потеря интереса к жизни или занятиям, которые раньше доставляли удовольствие;
• нарушение сна: продолжительная бессонница, регулярные ночные пробуждения, повторяющиеся кошмары или отсутствие ощущения восстановления даже после отдыха;
• тревожность даже без реальной угрозы: невозможность расслабиться, навязчивое ожидание опасности, панические приступы, избегание привычных дел из-за страха;
• достаточно резкое изменение поведения: социальная изоляция, потеря способности выполнять повседневные задачи, резкий рост употребления алкоголя или других психоактивных веществ;
• физическое и эмоциональное истощение: состояние, когда даже простые бытовые дела требуют чрезмерных усилий, а отдых не помогает восстановиться.

Здесь также важно нормализовать сам факт обращения к специалисту: психологу, психотерапевту, и особенно – психиатру. Еще раз подчеркну, что обращение за помощью – это не свидетельство слабости или неспособности справиться, а способ позаботиться о себе до того, как ситуация станет критической.

"Справжнє": Что бы Вы сказали каждому запорожцу, который сейчас читает это интервью и чувствует усталость от войны?

Елена Филь: Скажу то, что периодически говорю и себе, клиентам, близким людям – с вами все в порядке, ваши чувства нормальны и понятны:

• это нормально, если вы любите свой город и в то же время мечтаете оказаться в более безопасном месте;
• это нормально – гордиться тем, что вы выдержали и в то же время не иметь больше сил, чтобы держаться дальше;
• это нормально – хотеть помогать другим и одновременно нуждаться в помощи;
• это нормально – быть счастливым и радоваться, даже когда вокруг происходят страшные события;
• это нормально – не испытывать радости, когда радуются все вокруг.

Пожалуйста, ориентируйтесь на свое состояние. Заботьтесь о себе при любой возможности, заботьтесь о близких при необходимости. Позвольте себе обратиться за профессиональной помощью в случае необходимости. Сейчас для этого есть много возможностей, в том числе бесплатных.

Не пропустите

Запорожцам не рекомендуют ездить в общественном транспорте на проспекте при угрозе FPV 30.10.2026, 17:35 Сбой по всей стране: в ЦПАУ Запорожья временно не работают реестры 30.10.2026, 15:22